为了确保长期的最佳健康，我们应该每天摄入足够的钙。常见的一些高钙食物，包括豆腐、牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜、豆类、蛤蜊、秋葵、鳟鱼和橡子南瓜。为了搞清楚究竟哪些食物钙含量高，今天整理一份包含乳制品和大豆、蔬菜、水果、谷物、坚果等食物的钙含量高排名表，提供给大家作参考。
钙含量高的食物排名表
乳制品和大豆
| 乳制品和大豆 | 量 | 钙（毫克） |
| 牛奶（脱脂、低脂、全脂） | 1 杯 | 300 |
| 酪乳 | 1 杯 | 300 |
| 白软干酪 | 0.5 杯 | 65 |
| 冰淇淋或冰牛奶 | 0.5 杯 | 100 |
| 酸奶油，培养 | 1 杯 | 250 |
| 豆浆，钙强化 | 1 杯 | 200 到 400 |
| 酸奶 | 1 杯 | 450 |
| 酸奶饮料 | 12盎司 | 300 |
| 康乃馨速溶早餐 | 1 包 | 250 |
| 热可可，钙强化 | 1 包 | 320 |
| 脱脂奶粉 | 5汤匙 | 300 |
| 布里奶酪 | 1盎司 | 50 |
| 硬奶酪（切达干酪、杰克） | 1盎司 | 200 |
| 芝 士 | 1盎司 | 200 |
| 帕尔马干酪 | 1汤匙 | 70 |
| 瑞士或格鲁耶尔 | 1盎司 | 270 |
蔬菜
| 橡子南瓜，煮熟 | 1 杯 | 90 |
| 芝麻菜，生的 | 1 杯 | 125 |
| 大白菜，生的 | 1 杯 | 40 |
| 西兰花，煮熟 | 1 杯 | 180 |
| 甜菜或秋葵，煮熟 | 1 杯 | 100 |
| 菊苣（卷曲），生的 | 1 杯 | 40 |
| 羽衣甘蓝 | 1 杯 | 50 |
| 玉米、盐水包装 | 1 杯 | 10 |
| 蒲公英青菜，生的 | 1 杯 | 80 |
| 羽衣甘蓝，生的 | 1 杯 | 55 |
| 海带或孔贝 | 1 杯 | 60 |
| 芥菜 | 1 杯 | 40 |
| 熟菠菜 | 1 杯 | 240 |
| 萝卜青菜，生的 | 1 杯 | 80 |
水果
| 无花果，干燥，未煮熟 | 1 杯 | 300 |
| 猕猴桃，生的 | 1 杯 | 50 |
| 橙汁，钙强化 | 8盎司 | 300 |
| 橙汁，来自浓缩物 | 1 杯 | 20 |
豆类
| 鹰嘴豆，煮熟 | 1 杯 | 80 |
| 豆类，一般，煮熟 | 0.5 杯 | 15 到 50 |
| 斑豆，煮熟 | 1 杯 | 75 |
| 煮熟的大豆 | 0.5 杯 | 100 |
| 坦普赫 | 0.5 杯 | 75 |
| 豆腐，硬，钙凝固 | 4盎司 | 250 到 750 |
| 豆腐，软普通 | 4盎司 | 120 到 390 |
| 白豆，煮熟 | 0.5 杯 | 70 |
谷物
| 谷物（钙强化） | 0.5 至 1 杯 | 250 到 1000 |
| 苋菜，煮熟 | 0.5 杯 | 135 |
| 面包，钙强化 | 1 片 | 150 到 200 |
| 糙米，长粒，生米 | 1 杯 | 50 |
| 燕麦片，速溶 | 1 包 | 100 到 150 |
| 玉米饼，玉米 | 2 | 85 |
坚果和种子
| 杏仁，烤不焯 | 1盎司 | 80 |
| 芝麻，全烤 | 1盎司 | 280 |
| 芝麻芝麻酱 | 1盎司（2汤匙） | 130 |
| 葵花籽，干燥 | 1盎司 | 50 |
鱼
| 鲭鱼，罐头 | 3盎司 | 250 |
| 三文鱼，罐头，带骨 | 3盎司 | 170 到 210 |
| 沙丁鱼 | 3盎司 | 370 |
其他
| 糖蜜，黑带 | 1汤匙 | 135 |
*给出范围时，钙含量因产品而异。
*植物性食物的钙含量多种多样。大多数蔬菜、豆类、坚果、种子和干果都含有一些钙。列出的是选择吸收良好的钙的重要来源。
钙是一种必不可少的微量营养素，它对于维持健康的骨骼、牙齿、神经信号、肌肉收缩以及某些激素和酶分泌至关重要。缺乏钙会导致手指和脚趾麻木、肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、食欲不振和心律异常，长期缺乏钙会导致骨质流失和骨骼脆弱。
豆类和蔬菜中的植酸和草酸会阻碍钙的吸收，但一些绿色蔬菜和豆类仍然是钙的良好来源。此外，计算的每日值（DV）已经考虑了吸收和生物利用度。
另外，过量的钙（特别是补充剂）会导致便秘和肾结石，甚至会增加中风和心脏病发作等血管疾病的风险。因此，在摄入钙时，应注意控制剂量，以确保健康。
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