松弛的核心原因就是盆底肌，所以要变紧致只需要锻炼盆底肌就可以了。
盆底肌的作用
在性高潮的时候，耻骨尾骨肌（我们常说的PC肌）和其他盆底肌肉有节律地收缩，同时伴随肛门括约肌、直肠、会阴部、输卵管、子宫和阴道的收缩。
强健敏感的盆底肌肉可以维持阴道壁张力和性高潮感觉，松弛虚弱的盆底组织降低甚至没有性快感，所以盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。
凯格尔运动，是早在1948年由美国的Arnold Kegel医师为了治疗尿失禁而采用的一种练习法——通过锻炼耻-尾骨肌肉群，以达到增加尿道阻力的目的。该方法不仅可以恢复盆底肌的紧张力，还可以刺激生殖道区域的血流量，从而改善性功能。
简单来说，凯格尔运动是锻炼盆底肌（也称PC肌）肌肉力量的运动。
盆底肌肉顾名思义，就是骨盆底部的肌肉群，就像一个弹簧床一样错综复杂地分布在人体的骨盆底部。
它们的作用，主要是支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，俗称“兜底儿”。盆底肌像弹簧床一样是有弹性的，久坐、妊娠长时间的重量负担以及分娩的拉扯等动作，都容易使这张弹簧床逐渐失去弹性。
所以说，通过凯格尔运动锻炼盆底肌，可以帮助你减少漏尿，防止膀胱、直肠等脏器的脱垂，对女性来说还可以延缓妹妹松弛，对男性来说可以改善“丁丁起立”的障碍，提高耐力、强度和控制力。
运动步骤
1.找到肌群
凯格尔运动主要是活动盆底肌。对于女性来说，要找到盆底肌有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。还可以使用镜子寻找盆底肌：将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习凯格尔肌肉。如果做的正确，会看到会阴的收缩。定位了盆底肌位置，就可以开始做凯格尔运动了。
2.提前准备
在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
运动开始 如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头部放平，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌，收紧盆底肌，保持3-5秒再放松10秒，反复交替进行即可。熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着躺着坐着，任何时间地点都可以做。
动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。 为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。 时间组数 收紧盆底肌，保持3-5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。
写在最后
没有什么药能包治百病，凯格尔运动也如此，强度和频率要结合自身情况，因人而异。但总的来说，可以比自己预想中稍稍多做一点。困难是有的，但不是不能克服，确保每组凯格尔运动的最后几次都不轻松。
如果你需要一个参考，我们推荐一天三组，可以分别在早上、中午、晚上，一组10次，一次3~5s，如果能坚持长时间更好，但要根据自身情况。
