男性性功能锻炼的11个方法：俯卧撑、下蹲、提肛运动、跑步、游泳、凯格尔运动、蛙式拉伸、平板支撑、臀桥、硬拉、仰卧推举。
原理：这11个运动主要是增强血流、提升心肺功能和肌肉力量，特别是增强盆腔和核心肌群，从而提升男性的性功能。
具体说下11个提升的部位
1. 俯卧撑和下蹲能够强化核心肌群和下tǐ肌肉，帮助增强性功能。
2. 提肛运动，即有意识地收紧和放松肛门肌肉，有助于提升性能力和控制射精。
3. 跑步和游泳能够提升心肺功能和血流，这对于维持和提升勃起功能非常重要。
4. 凯格尔运动，是通过收紧和放松骨盆底肌肉，能够改善勃起功能和防止早泄。
5. 蛙式拉伸，能够拉伸和加强骨盆区域的肌肉，从而改善性功能。
6. 平板支撑能够强化核心肌群，有助于提升性能力。
7. 臀桥、硬拉和仰卧推举是增强腿部和臀部肌肉的运动，这些肌肉在嗳嗳中起着关键的支持作用。
这其中凯格尔运动才是针对性功能提升的运动，可以说是YYDS！
凯格尔运动最开始其实是女性专属运动。
它于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师提出，最早是为了减小产后女性尿失禁的发生概率，随着对这项运动的深入了解，大家逐步发现了它的附加属性：改善男女尿失禁，治疗男性的前列腺，提高双方嗳嗳质量等等功能。
没错，这项运动对男性有很神奇的作用。比如：
1.锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。
2.锻炼出具有“肌肉感”的Yīn茎（更粗更强）。
3.提高射精量和射精频率。
4.能够多次性Gāo巢，而无疲惫感。
凯格尔运动是一项专攻盆底肌的运动，最最最最关键的是，凯格尔运动的训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。
盆底肌肉在阴囊与肛门之间，盆底肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。
如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。
多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫盆底肌。
凯格尔运动具体怎么做
简单来说，就是有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌肉的上提，就像一部电梯。
★ 保持收缩，最 好能到10s，如果一开始10s有困难，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。
★ 缩后放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
★ 当你发现自己常规训练已经能很好掌握时，就可以去尝试进阶版：快收快放训练和耐力训练。
快收快放的动作可以加入在常规训练中，不规则地收缩并放松，每次数10下。
耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。
运动过程中，别忘了注意以下几点：
❶. 进行凯格尔运动之前，首先要排空膀胱。
❷. 训练过程中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉，否则训练就失去了意义。
❸. 刚上手凯格尔运动时，建议使用中低的强度，先学习正确的收缩技巧。
❹. 每次收缩后都需要放松，如果盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。
❺. 不论男女，凯格尔运动都是“长期坚持、终身受益”的过程。
凯格尔运动起码要坚持一个月后，才能感受到自己身体的变化，所以，动作很简单，重在坚持~
